Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos de los grupos alimentarios básicos:
• Granos integrales, como pan, cereal, pasta y arroz
• Carne magra, aves, pescado, huevos, semillas y nueces
• Leche, yogur y queso, de preferencia bajos en grasa o sin grasa
• Frutas y vegetales
Por sencillo que parezca, no siempre es fácil conseguir los alimentos y los hábitos saludables que necesita. Es posible que usted coma más de un solo grupo de alimentos, porque es el de sus alimentos preferidos y, en consecuencia, omita otros grupos. Cuando tiene hambre, podría comer lo que es más fácil en vez de lo que es mejor. A continuación le damos una serie de consejos que le serán de utilidad:
- Desayune todos días
- Tome más agua en vez de gaseosas o jugos de frutas que contienen demasiada azúcar. Trate de tomar todos los días por lo menos ocho vasos de agua de 8 onzas cada uno. Añádale un pedazo de limón, lima o naranja para darle más sabor.
- Coma a horas regulares y evite omitir comidas o sustituir una comida por un refrigerio alto en calorías y en grasa. Si tiene hambre entre comidas, coma un refrigerio saludable.
- Mantenga refrigerios bajos en grasa y en calorías en su casa, trabajo, o carro para prevenir el hambre y evitar comer demasiado.
- Coma todos los días una variedad de frutas y vegetales frescos, enlatados o congelados, de diferentes colores. Los vegetales de distintos colores proporcionan diferentes sustancias nutritivas. Escoja los vegetales de hojas verdes oscuras como la acelga y la espinaca, y vegetales rojos y anaranjados como las zanahorias, col morada, pimientos rojos y tomates. Las batatas, frutillas o fresas, moras y papayas tienen mucho sabor y proporcionan muchas sustancias nutritivas y pocas calorías.
- Escoja más a menudo las frutas enteras o cortadas en vez de los jugos de frutas. Los jugos tienen poca o ninguna fibra y les añaden demasiada azúcar.
- Añada vegetales a sus guisos, salsas y sopas favoritas.
Ideas para desayunos rápidos
- Yogur bajo en grasa con frutas frescas como las fresas.
- Frutas frescas o en lata (en su propio jugo).
Ideas para aperitivos bajos en grasa
- Tostada de pan integral y leche baja en grasa o descremada.
- Cereales con poca azúcar y que no sean cubiertos con azúcar.
- Batidos hechos con frutas frescas o congeladas y con menta u otras hierbas que le gusten.
- Coma los alimentos que le gustan pero coma en pequeñas cantidades los alimentos con mucha grasa y calorías, por ejemplo el helado, y fíjese cuantas veces los come.
- Lea los «datos nutricionales» en las etiquetas para ver la cantidad de grasa y las calorías que contiene la porción listada.
- Si come las comidas rápidas («fast food»), trate de no comerlas todos los días y evite comer grandes cantidades de este tipo de comida.
- Muchos restaurantes sirven demasiada comida. Para controlar lo que come sin dejar de disfrutar, llévese un poco de la comida a la casa para comerla al día siguiente.
Además de mejorar cómo y qué comen usted y su familia, también puede hacer algunos cambios pequeños cuando cocina.
Consejos para cocinar más saludablemente
- Antes de cocinar, siempre quítele la piel al pollo y al pavo, y córtele el exceso de grasa a la carne.
- Trate de hacer más sopas, especialmente aquellas con zanahorias, papas y otros vegetales o legumbres que le gusten.
- Prepare sus platos de pollo o pescado al horno, a la parrilla, a la brasa o al vapor en vez de freírlos.
- Use aceites saludables como el aceite de oliva o de girasol en vez de manteca o mantequilla.
- Use sólo las claras y no el huevo entero cuando hornee o haga tortillas de huevo.
- Cocine y coma comidas con menos sal. Use caldos bajos en sal o jugos cítricos para darle sabor a los alimentos.
- Añada hierbas y especias parar sazonar sus comidas en vez de usar salsas cremosas o saladas.
- Enfríe las sopas y salsas y con una cuchara quítele la grasa que se forma en la superficie antes de recalentarlas o comerlas.
- Use un «spray» o rocío vegetal para saltear y hornear, para evitar que e peguen a los moldes.
- Cuando fría su comida, séquela con papel toalla para quitarle el exceso de grasa, antes de servirla.
| Tamaños de las porciones a servirse | |
|---|---|
| Usted no siempre puede medir la cominda. Imaginese estas cosas en su mente y esto lo puede ayudar a calcular el tamaño de las porciones. | |
| 3 onzas de carne | = un juego de naipes |
| 1 onza de queso | = cuatro dados |
| 1 ración de pan | = 1 rebanada de pan |
| 1 ración de truta | = 1 manzana mediana |
| 6 onzas de jugo de fruta | = ¾ taza de jugo de fruta |
| 1 taza de fideos (pasta) o arroz | = una pelota de béisbol |
